van gestres naar succes

Stress jouw groeifactor

In mijn vierluik naar meer focus kan en mag stress niet ontbreken. Het hebben van stress is fysiologisch gezien nuttig. Op het moment dat jij stress weet te managen,  ben jij in staat om te groeien en te leven of het nu op zakelijk gebied is of op sportniveau stress dient gemanaged te worden of je kiest ervoor om het niet te ervaren en daarmee blijf jij in je comfortzone zitten en ontloop je stress, maar  verandert er weinig.

Verandering is namelijk goed

Stress, we kennen het allemaal en zullen er allemaal wel eens last van hebben. Wat je dan vaak te horen krijgt van de persoon waar je het tegen zegt, is dat het tussen je oren zit.

Hoe gek het ook klinkt, die persoon heeft waarschijnlijk gelijk. Stress is namelijk een subjectieve ervaring. Wat voor de een stresssvol is, is voor de ander helemaal niet stresssvol.

Stress kan worden gezien als een prikkel die ervoor zorgt dat je geestelijk of lichamelijk in verweer komt.

 Wat is stress?
In de 19^e eeuw werd stress voor het eerst omschreven door Claude Bernard. Die kwam met de hypothese dat elk levend wezen een interne omgeving heeft. Deze interne omgeving dient afgeschermd te worden van de externe omgeving. Het spreekt voor zich dat hoe groter het organisme is, des ter minder het last heeft van een externe omgeving. Tenminste, dat zou je denken toch?

Neem de mens als voorbeeld; Wij zijn ook vatbaar voor pathogenen en andere ziektedragers, echter wij hebben een heel scala aan processen in ons lichaam die ons hiervoor kunnen behoeden of tegen kunnen verweren. Een eencellig wezentje daarentegen, is afhankelijk van zijn hele omgeving om überhaupt te kunnen bestaan.

Het vanuit een externe prikkel uitlokken van een tegenreactie in je interne omgeving was dus de eerste omschrijving van stress.

Stress staat overigens synoniem met aanpassen. Er komt een reactie en hier moet ik op reageren met verandering, anders houdt de stress zich aan.

Dit vermogen om aan te passen werd voor het eerste omschreven in 1935 door Walter Canon, hij noemde dit de Homeostase. Zoals ik al in eerdere blogs geschreven heb, staat homeostase voor het vermogen hebben om je lichaam in balans te houden met prikkels vanuit je externe omgeving.

Ok, nu je dit verhaal hebt gelezen kun je je wel voorstellen dat stress onderdeel is van het leven en dat het zelfs nuttig kan zijn, don’t you think?

Of laat jij jezelf liever opsluiten en in quarantaine plaatsen om nooit meer blootgesteld te worden aan stress? Aan jou de keuze.

Hoe jij omgaat met stress, is wat ervoor zorgt dat je groeit of in een worstcasescenario eraan onderdoor gaat. Hans Seyle noemde dit vermogen om aan te passen het aanpassingsyndroom, in de sport wordt dit wel het adaptatiesyndroom genoemd.

 

Hoe ontstaat negatieve stress?
Het kwartje kan dus beide kanten opvallen.

Negatieve stress
Negatieve stress kan ontstaan bij een te lange of te zware blootstelling aan een negatieve prikkel. Deze prikkel kan lichamelijk, emotioneel of mentaal zijn. Dit is natuurlijk veel genuanceerder, maar voldoende om te begrijpen dat je alles met mate moet doen en binnen de marges die je hebt.

Ok, negatieve stress blablabla, waar heb je het over en hoe meet je nu zoiets?

Dat is het hem juist, stress is heel lastig te meten. We weten uit de wetenschap dat cortisol aangeduid wordt als het stressshormoon. Bovendien blijkt uit onderzoek dat cortisol stijgt bij een blootstelling aan een pijnprikkel. Dat is mooi, we hebben een indicator ’de boosdoener’ en zijn naam is Cor Tisol.

Maar wat gebeurt er als iemand langdurig wordt blootgesteld aan negatieve stress?

Dan gebeurt er iets merkwaardigs; het cortisol niveau vlakt af. Wheyo en nu? Er moet toch iets anders zijn waar we vanaf kunnen meten of iemand last heeft van chronische stress? (bron)(Jönsson P 2010).

Jazeker, die is er in de vorm van je hartslagvariatie (HRV). Deze variatie is een indicator van hoe jouw sympathische en parasympathische zenuwstelsel samenwerken. Deze variatie is tevens een goede indicator van jouw stresssbestendigheid en flexibiliteit en tegenwoordig goed te meten met een mobiele telefoon.

Bij een te lange blootstelling aan psycho-emotionele stress kan de HRV behoorlijk afnemen. Bij afname van je HRV krijgt je autonome zenuwstelsel de overhand wat zich kan resulteren in totale instorting, denk hierbij aan een burn-out of paniekaanval.

En alleen daarom al is het goed om je stress te managen! We leven tegenwoordig allemaal zo gehaast, is het verhaal wat ik vandaag de dag vaak hoor. Dit resulteert in een staat van overleven in plaats van leven.

We zijn dus feitelijk terug bij af. We lijken net een stelletje Hyena’s die over de savanne struinen naar voedsel, terwijl ik eigenlijk zou denken dat we dankzij alle gemakken die er zijn na eeuwenlange evolutie het leven toch een stuk makkelijker zou moeten zijn geworden? Anyway dit is gesprekstof voor een andere keer.

De oplossing: Je stresss managen
Hoe doen we dit?

Als coach heb ik de afgelopen jaren voldoende ervaring opgedaan om te stellen dat er geen one size fit’s al bestaat voor stress. Wat we wel weten, is dat je veel dingen kunt kaderen. Daarnaast is het ook goed om te weten dat de tegenhanger van stress geluk is. Dus de oplossing die ik je vandaag aanbied is er puur voor het leren omgaan met stress, zodat je in de toekomst beter met stresssvolle momenten kunt omgaan.

Verder zou ik jullie ook allemaal op jullie hart willen drukken dat in stresssvolle momenten in je leven het ook goed is om in te zetten op dingen waar je gelukkig van wordt J.

Stel: Jij bent David of Esther die 2x p.w. bij mij aan personal training doet en daarnaast 2x p.w. zelf traint. Verder heb jij een drukke baan, veel sociale verplichtingen en ook nog een gezin met 2 kinderen. Dan is het knap lastig om elke training weer volle bak te gaan, tenzij jij superman/woman heet toch?

Gedurende de week zul je hier en daar wel momenten krijgen waarop je op geest/lichaam/emotie op de proef wordt gesteld. En hoe ga je daar mee om?

 

Autoregulatie
Nu wij weten dat je stress kan meten middels je HRV, is het allerbelangrijkste nog je eigen zelfbeeld en welzijn, dit ga je een score geven! Dat doe je op basis van hoe je jezelf voelt per dag of per week Dit kun je zien als je eigen welzijn.

Uit de wetenschap weten we namelijk dat mensen die hun belastbaarheid aanpassen aan de hand van hun HRV-score aanzienlijk beter presteren. (bron kiviniemi AM 2010).

In hetzelfde jaar werd er een weerbaarheidsonderzoek gedaan waarbij de belastbaarheid op basis van hun persoonlijk “welzijnsbevinding” werd bepaald (bron McNamara 2010). In beide gevallen werd de belasting aangepast op basis van een verminderde belastbaarheid.

 

Wat werkt er in de praktijk en wat kun jij vandaag toepassen

Het vergt enige zelfkennis en een kritische kijk op je eigen kunnen. Zeker als het op trainen aankomt, vinden mensen het soms lastig om zichzelf in te houden. Echter neem van mij aan dat het wel “the way to go’’ is, als je je belastbaarheid op een niveau wilt houden waarbij je je stress managed. Want uiteindelijk willen de meesten van ons een gezondere en actieve leefstijl kunnen volhouden, maar met alle prikkels en verplichtingen is het soms lastig om je energie te verdelen. Daarom is het gebruik maken van een autoregulatie schema de manier die ik iedereen adviseer.

 Je gaat als volgt te werk, je neemt een score 1 t/m 10 en geef weer hoe je je voelt. Hieronder een voorbeeld:

Fysiek	Mentaal
1 t/m 3 = zwak 4 t/m 6 = middelmatig 7 t/m 10 = sterk	1 t/m 3 = laag 4 t/m 6 = middel 7 t/m 10 = hoog

 

Nu het concept van autoregulatie is omschreven, is het tijd om dit te gaan implementeren.

Je gaat de inspanning afstemmen op de belastbaarheid van het moment. Belangrijk is wel dat je iets doet. Als de belasting te hoog zou zijn haak je af of raak je snel gedemotiveerd dit is waar het vaak misgaat. Zeker als het over sporten uitgaat. Daarom is het belangrijk om jouw belasting aan te passen tijdens momenten van stresss, dit noemen we stresssmanagement.

Hieronder een voorbeeld van hoe David of Esther autoreguleren tijdens hun week. Neem in achting dat zij bij mij onder begeleiding staan en dit wekelijks doen. Op dit moment zitten zij in een negatieve energiebalans om af te slanken.

Zij houden om de 2 uur het volgende bij:

• Hoe hoog hun stresssniveau is gedurende de dag: laag/middel/hoog;
• Hoe zij zich fysiek voelen: sterk/middel/zwak;
• En ze geven subjectief aan hoe energiek zij zich voelen op de schaal van 1/10.

Op een goede dag:

• Schaal 7/10, ze zetten hun auto verder van het werk af en lopen wat extra stappen;
• In hun pauze gaan ze een rondje lopen;
• Zij hebben altijd een sporttas in de auto staan, Just in case zij zich zo goed voelen om gelijk vanuit het werk naar de gym te gaan;
• Voelen ze zich een 10, is het advies om tijdens de training meer richting falen trainen bij elke werk-set.

Op een gemiddelde dag:

Hebben zij een dag waarbij ze goed uit de startblokken komen maar gaandeweg door stress en veel multitasken op het werk hun energie gestaag omlaag zien en voelen gaan. Is het advies als volgt:

• Probeer in je pauze even te ontspannen. In plaats van dat je lekker een rondje gaat lopen, probeer 5/10min te mediteren, indien nodig een powernap;
• Aan het einde van de dag kijk je subjectief hoe je energieniveau is, is die voldoende rij dan alsnog naar je activiteit toe en voer alles op 80% uit.

Op een slechte dag:

Iedereen heeft wel eens een slechte dag zo ook David en Esther het advies voor hun is:

• Probeer de focus op je dagelijkse routines te leggen die haalbaar zijn;
• Zet de auto nog steeds op dezelfde plek, loop je rondje in de pauze;
• Maak een collega aan het lachen;
• Doe iets goed voor iemand, zorg ervoor dat je positief blijft;
• Laat het sporten achterwegen, volgende dag is het weer een nieuwe dag en een emotie is een momentopname, die vliegt wel weer weg.

 

Conclusie
Stress is een noodzakelijk prikkel om het lichaam op middellange termijn in de opbouwende stand te krijgen. Stress kun jij managen door je belastbaarheid aan te passen.Door het toepassen van autoregulatie zul jij menig vriend te kijk zetten, want je past je eigen aan en weet zo je systemen up and running te houden.

Mocht jij langere tijd last hebben van stress of merk je dat je vastloopt bij het behalen van je doelen vanwege teveel verplichtingen of overige zaken waardoor je enige vorm van stress ervaart. Vraag dan hieronder vandaag een gratis coachingsgesprek aan zodat ik je nog meer handige tips kan geven over hoe je om kan gaan met stresssvolle situaties.

Met een positieve groet,

Thiago

Bron vermeldingen: Inzichtelijk in sylabus van Chivo opleiding