Het nut van een goede dut

Hey Guys,

Vandaag heb ik eindelijk weer de energie om te schrijven, door de hitte van de afgelopen weken heb ik ontzettend slecht geslapen en was er weinig ritme in mijn dagelijkse bezigheden. Een epoch kwam ten einde met  als hoogtepunt dinsdag 7 aug. Door al die korte nachten had ik een flinke Slaapschuld opgebouwd. Ik werd wakker en had het gevoel dat ik 10 jaar terug in de tijd ging en wakker werd na een festival van 7 dagen vol te hebben gedanst op de dikste Duitse technobeats. Ohw wat mis ik die tijd 🙂 behalve de katers haha. Zo stond ik op:

• Ik kon niet meer helder nadenken en ik voelde me beroerd. 

Dit was dus een gevalletjes van samenloop van de omstandigheden, daarom heette ik de regen een warm welkom toe.

 

Maar waarom werd ik dan zo beroerd wakker? En hoe kan het dan dat mijn lichaam het niet op prijs stelde dat ik slecht had geslapen? En wat had ik kunnen doen om mijn slaap zo goed mogelijk te optimaliseren?

Antwoorden op deze vragen is waar ik het met jullie vandaag over wil hebben.

Ok, in mijn vorige blog schreef ik over het hebben van ritme en het belang ervan, dit heb je namelijk nodig. Je lichaam vraagt hierom want die wilt in homostase zijn, dit betekent in balans zijn met zijn omgeving/brein/lichaam. Ritme is hiervoor het belangrijkste:

• Sta op tijd op
• Eet op vaste tijden
• Ga op vaste tijden na bed.

Deze drie punten kennen we in theorie wel, maar in de praktijk laten we dit vaak schieten. Soms komt het door ons eigen toedoen en een andere keer door omstandigheden.

Wat is ritme eigenlijk? En wat zegt de wetenschap ons hierover?

Ons lichaam kent een vorm van ritme, dit noemen we jouw biologische klok of wel het circadiaans ritme.

Hieronder zal ik jullie uitleggen wat circadiaans ritme betekent.

In veel organismen zoals planten, dieren, maar ook de mens zit een interne klok, die ongeveer 24 uur duurt. Deze klok wordt het circadiaans ritme genoemd. Dit ritme is van het lichaam zelf, maar wordt beïnvloed door externe invloeden zoals licht en temperatuur.

De primaire circadiaanse klok bij zoogdieren zit in ons brein in de hypothalamus. Het circadiaans ritme kan bijvoorbeeld beïnvloed worden door een reset van het daglicht. Informatie over daglicht ontvangen lichtgevoelige ganglioncellen, die zich op het netvlies van het oog bevinden. Deze informatie wordt doorgegeven aan de pijnappelklier die het hormoon melatonine aanmaakt. De productie van het hormoon neemt toe in de avond en af in de ochtend. Het lijkt informatie te bieden over de duur van de nacht. Kijk je dus teveel naar kunstmatig blauwlicht op je mobieltje dan saboteer je je ritme.                                   

Leven in strijd met het circadiaans ritme door bijvoorbeeld slaaptekort of werken in nachtdiensten wordt geassocieerd met metabole stoornissen (Karatsoreos IN 2012). Het verlengen van de dag naar 28 uur leidde al meteen tot afwijkingen in hormonen.

Het volgende werd geconstateerd tijden het onderzoek:

• Verhoogde insulineproductie (verantwoordelijk voor het verlagen van de bloesuikerspiegel)
• Een afname van leptine (geeft een verzadigingssignaal af aan je vetcellen)
• Omgekeerd cortisolritme (kan van invloed zijn op je hongergevoel).

Met bovengenoemde informatie liegen de feiten er niet om. Je dagen verlengen met 4 uur, zorgt voor een domino-effect in je hormoonhuishouden. Dit allemaal is natuurlijk niet veelzeggend zolang er geen context is. De hoe, wat en waarom je te weinig slaap hebt gehad.

Wat wel naar voren sprong, was het volgende:

Tijdens het onderzoek bleek dat 3 van de 8 deelnemers door een instabiel circadiaans ritme andere glucoseniveaus hadden, namelijk vergelijkbaar met het ziekteprofiel van pre-diabetes (Scheer FA 2009).

Wat kunnen we hiervan leren?

Het hebben van een circadiaans ritme en je eraan houden niet eerder een keuze is maar een must. De gevolgen liegen er namelijk niet om. Niemand wilt namelijk het risico lopen op diabetes type-2. Zeker gezien het feit we weten dat het goed te voorkomen is door op bepaalde leefstijlfactoren te letten zoal: SLAAP.

Ik begon mijn verhaal met mijn slechte nachtrust vanwege de hitte en wat de invloed hierop is geweest t.a.v. mijn gesteldheid.

Het beroerd voelen en niet helder na kunnen denken heeft een oorzaak. Het proces hierachter wordt verklaard door een slechte afvoer van metaboliet (afvalstoffen) die in je hersenen achterblijven als die geen rust hebben, je hersenen voeren namelijk in je slaap een heel erg handig foefje uit, lees alles hierover in mijn blog slaap jezelf Fit.

Heb jij moeite met het in slaap vallen of is je slaap niet optimaal dan zijn de volgende 10 tips die ik je vandaag ga geven zeer waardevol. Deze tips deel ik omdat ze waardevol zijn!

Ik heb ze van mijn eigen coach Steven van Oossanen van Beyond fitness coaching.

Uitgerust wakker worden is dus geen gegeven goed, maar wel een recht. Maak er dus ook gebruik van.

9 handige tips voor een betere slaap

Tip 1

Geen cafeïne meer na 14:00 uur en voor 14:00 uur niet meer dan 2 koppen koffie. Cafeïne heeft tot wel 8 uur na inname effect op je slaapkwaliteit, je slaapt hier dus slechter en onrustiger van. Je kunt er prima snel mee in slaap vallen, maar je zal minder goed slapen en vaker wakker worden.

Tip 2

Zorg voor een zo donker mogelijke slaapkamer. Koop verduisteringsgordijnen als je die niet al hebt. Eventueel is een slaapmasker een optie.

Tip 3

Creëer ritme. Elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en elke dag op hetzelfde tijdstip opstaan.

 

Tip 4

Pak elke nacht tussen de 7,5 en de 9 uur slaap. Word je kapot wakker na deze hoeveelheid slaap, dan is dit een indicatie dat je een slechte slaapkwaliteit hebt gehad gedurende de nacht.

Tip 5

Neem een half uur voor je naar bed gaat 3 mg melatonine en 500 mg Valeriaan. Dit kan je gewoon kopen bij elke drogist. Let op de dosis! Niet veel meer nemen dan aanbevolen, want dan word je over het algemeen juist weer vermoeider wakker.

Tip 6

Koop een wake up light, kan ook 2e hands op marktplaats. Deze zorgt er echt voor dat je beter inslaapt en makkelijker wakker wordt.

Tip 7

Gebruik 1 uur voordat je naar bed gaat geen beeldschermen meer, dit witte licht zorgt ervoor dat je minder melatonine aanmaakt en dus minder snel in slaap valt. Elk beeldscherm wat je gebruikt na 22:00 uur zou je moeten instellen zodat het blauw licht geeft ipv de standaardkleur. Je kan nightshift instellen op je telefoon en de app Flux of Twilight installeren. Pak lekker een goed boek het laatste uur voor je gaat slapen.

Tip 8

Beperk je alcohol inname, ook dit zorgt ervoor dat je super onrustig slaapt en dat je slaapkwaliteit slechter wordt.

Tip 9

Zorg ervoor dat je slaapkamer rond de 19 á 20 graden is.

“Uitgerust wakker worden is dus geen gegeven goed, maar wel een recht.”

Heb jij voor jezelf een concreet doel geformuleerd waar je aan wilt werken?  Dan is een goede nachtrust van belang, zeker als we het over afslanken hebben. Focus hebben is daar zoniet de grootste pijler in, heb jij een slaapschuld omdat je laat gaat slapen of omdat je niet goed slaapt dan is er een grote kans dat je gaat falen.

Herken jij jezelf in mijn verhaal of heb je al langere tijd last van een slechte nachtrust en wil jij de anakomende tijd werken aan je doelen?

Meld je dan vandaag nog aan voor een coachingtraject waarin ik je de ins en outs bijbreng van een ritme die past bij jou leven.

 

Met een positieve groet Thiago,

 

Bron: Sylabus Chivo ‘2016