Wat weten we nu eigenlijk over voeding?

Wat weten we nu eigenlijk over voeding? We weten dat we het nodig hebben om te kunnen overleven. Maar wat heb je nu eigenlijk echt nodig?

Aankomende maand ga ik jullie informeren  over de volgende zaken.

• Wat weten we eigenlijk over voeding?
• Wat zijn gezonde voedingsmiddelen?
• Afslanken of aankomen hoe en waarom?
• Waarom niet diëten en waarom wel diëten in sommige gevallen nuttig kan zijn?
• De kunst van het eten.

Wat weten we eigenlijk over voeding?

Laten we eens beginnen met wat ons lichaam nodig heeft. Wij kunnen stellen dat 8 miljoen jaar aan evolutie ons bepaald geen windeieren heeft gelegd,  ons lichaam is namelijk heel goed is in het verwerken en afbreken van voedingstoffen, evolutionair gezien zijn we (bijna) perfect. We kunnen namelijk berekenen wat er nodig is als individu om te overleven, dus voldoende voedsel om je lichaam te kunnen onderhouden. Daar gaan we het vandaag over hebben.

Dus wat heb je nu eigenlijk nodig?

Voeding kunnen we onderverdelen in de volgende punten:

• Macronutriënten
  • Koolhydraten
  • Vetten
  • Eiwitten
  • (niet efficiënt)
• Micronutriënten
  • Vitaminen
  • Zouten
  • Mineralen
  • Bioactieve stofjes

Om goed te functioneren heeft je lichaam verschillende voedingsstoffen nodig en gelukkig maar anders zou het wel heel erg eentonig worden!

Ik heb het zelf graag over  macronutriënten, want bij een gevarieerd voedingspatroon zit het meestal snor met de micronutriënten.

Macronutriënten vormen onze brandstof en bouwstenen, deze brandstof wordt in Kilojoules vermeld op de verpakking of de welbekende “kilocalorie”.

Macronutriënten leveren het volgende aan energie per gram: Koolhydraten 4Kcal, Eiwitten 4kcal, vetten 7kcal en alcohol 7kcal.

Hoeveel voeding heb je eigenlijk nodig?

Het advies in Nederland van het Voedingscentrum is voor vrouwen gemiddeld 2000 kcal per dag en voor mannen 2500 kcal. Dit zijn gemiddelden en voor elk individu wijkt het iets af van de norm/advies.

Wil je wat meer richting geven aan de hoeveelheid eten die je nuttigt, dan kun je een percentage hiervoor gebruiken die gaat als volgt.

Voor een volwassen persoon zowel man als vrouw:

• Koolhydraten: 50% met een bovengrens van 65%
• Vetten: 30% met een bovengrens van 40%
• Eiwitten: per kilo lichaamsgewicht 0,8gr t/m 1,2gr (bereken je door ….. x je gewicht) voor sporters is hierbij de bovengrens 2gr per kilo lichaamsgewicht.

Dit zijn nogmaals gemiddelden waar heel erg mee gevarieerd kan worden.

Nu is het ook wel prettig om te weten waar die macro’s in te vinden zijn voor degene die het niet weten heb ik hier wat voorbeelden:

• Koolhydraten treffen we voornamelijk in fruit, groente, melk, aardappelen, peulvruchten en graanproducten zoals brood, rijst en pasta’s.
  • Geraffineerde suikers zoals tafelsuiker, glucose/fructose uit frisdranken, koeken en kant- en klare toetjes.

Een gezondere keuze is om volkorenbrood/beschuit en havermout te nemen deze bevatten namelijk veel vezels die bevorderend zijn voor je darmflora wat natuurlijk nooit verkeerd is.

• Vetten treffen we aan in plantaardige en dierlijke producten zoals kaas, zuivel, olijfolie, roomboter, kokosvet, vette vis en noten.

Vetten kunnen we onderverdelen in 2 groepen “verzadigd en onverzadigde vetten”, over dit onderwerp wordt nog veel gediscussieerd wat vet in een slecht daglicht zet. Zelf ben ik van mening dat voeding een functie heeft zowel verzadigde als onverzadigde vetten. Wel wordt een verhoogde inname van verzadigde vetten in verband gebracht met hart- en vaatziekten. Mijn advies is daarom om je aan de richtlijn te houden van de Gezondheidsraad (2006), dus niet meer dan 10% van je energie-inname uit verzadigde vetten te halen.

Verzadigde vetten zitten voornamelijk in dierlijke producten zoals kaas, zuivel en vlees met uitzondering van “vette vis” die zit namelijk boordevol onverzadigde vetten OMEGA 3.

Bronnen van onverzadigde vetten zijn:

• Omega 3: Lijnzaadolie, vette vis
• Omega 6: Plantaardige oliën, margarine
• Omega 9: Olijfolie.

Onverzadigde vetten worden gekenmerkt door hun helende werking voor het verlagen van de cholesterol. Omega 3 en 6 zijn essentieel voor ons lichaam, want ons lichaam maakt dit zelf niet aan en daarom moeten we het uit voedsel halen. Het is in een westers dieet zo dat wij over het algemeen voldoende omega 6 binnen krijgen uit plantaardige oliën (zonnebloemolie) en een tekort aan omega 3, dus lieve mensen eet vaker een stukje vette vis, walnoten een dressing bij je salade van lijnzaadolie of sojaolie.

• Eiwitten zitten in planten- en in dierlijke producten! Wat voorbeelden zijn kip, kalkoen, rund, eieren, melk, yoghurt, kwark, Skyr, kazen, sojabonen, kikkererwten, tofu, tempé en een groot scala aan vleesvervangers.

Eiwitten bestaan uit aminozuren die ons lichaam gebruikt als bouwstenen voor het aanmaken van nieuwe cellen. Als we ooit zouden stoppen met het eten van eiwitten, dan vallen we van ellende uit elkaar! Van die aminozuren zijn er een aantal essentieel, dit betekent dat ons lichaam deze aminozuren niet zelf aan kan maken. Hierbij geld nogmaals eet gevarieerd en je hoeft je geen zorgen te maken. De aanbevolen hoeveelheid eiwitten ligt op dit moment op 0,8gr per kg lichaamsgewicht, voor vegetariërs iets hoger op ongeveer 1,2 gr per kg lichaamsgewicht. Dit vraagt om variatie, wees slim en varieer zoveel mogelijk met de bronnen waar jij je eiwitten uit haalt, eet dus niet elke dag kipfilet of magere kwark.

Met mijn blogs probeer ik wetenschap om te zetten naar praktische tools die je in het dagelijkse leven kan toepassen, no nonsense informatie waar je dus wat aan hebt, de aankomde reeks gaat over voeden waarbij we de wetenschap omzetten in praktische tips/tools.

Bronnen: 

Gezondheidsraad (2002). Voedingsnormen: energie, eiwitten, vetten en verteerbare koolhydraten. Den Haag: Gezondheidsraad, 2001; publicatie nr 2001/19R (gecorrigeerde editie: juni 2002).