Hoe jij sociaal actief blijft en toch afslankt

Wil jij sociaal actief blijven tijdens een dieet, dan is het volgende artikel wat voor jou!

Hey peepz ik ben er weer,

De afgelopen weken waren voor mij weer eens heel druk met de inrichting van Krachtpunt, in de tussentijd ook mijn klanten coachen en mijzelf preppen naar mijn wedstrijd op 21 april. Zo Awesome allemaal, maar wel epic druk! Mijn drive is mijn focus en het plezier wat ik heb in mijn werk, iets waar ik naartoe werk en waar ik van op aankan.

Afgelopen tijd heb ik vaker de vraag gekregen van klanten hoe ze nu om moeten gaan met geplande uitjes/etentjes, je kent het wel. Je wilt natuurlijk niet je dieet verpesten op basis van je time off, maar je wilt daarentegen ook je sociale moment niet bashen door continu op de macro’s te zitten of met je voedingsapp alle barcodes te scannen.

Wat ik mijn klanten bij wil brengen, is dat ze zelf verantwoordelijk zijn voor hun voeding. De keuzes die je maakt zullen altijd bewust moeten zijn, waardoor je achteraf jezelf niet lelijk in de spiegel hoeft aan te kijken en er rot door te voelen. Dat is de basis.

Want afslanken is geen 100 meter sprint!

Bij krachtpunt probeer ik samen met mijn klanten bewustwording te creëren.

Keuzes die je maakt zijn bepalend en die worden altijd aangestuurd door jouw gewoonten en motivatie. Dit zijn dingen waar jij, zoals je vanuit mijn vorige blogs gelezen hebt, altijd invloed op kunt uitoefenen door die te veranderen of te vergroten!

1. Gewoonten (wat ben je gewent?)
2. Motivatie (wat wil je bereiken?)

Krijg je grip op je gewoonten en vergroot zo je motivatie. Zo heb je een grote kans van slagen bij de keuzes die jij maakt, met het volgen van een dieet.

Mijn gouden regel is: ’Werkt iets, doe er meer van. Werkt het niet, kap er dan mee.’

Het dieet wat werkt, is het dieet wat jij kan volhouden. Of het nu ketogeen, lowcarb, paleo, atkins zolang jij het kan volhouden is het dikke prima.

Stel je dus voor dat je dat kan, hoe fijn is dat? Mensen denken namelijk vaak teveel in cijfertjes en in hokjes.

Bijvoorbeeld: ‘Ik volg dit dieet, dus ik kan daar niet vanaf wijken.’ Of ’Ik moet vandaag 1000kcal in de min zitten, dus dan kan ik vandaag geen 1500kcal in de min staan en morgen 1000kcal in de plus.’

Dit zijn allemaal beperkingen. Wanneer jij in grote lijnen weet wat er nodig is om af te slanken, dan is het allemaal niet zo heel moeilijk. Sterker nog, het volhouden van nieuwe gewoonten wordt dan zo vanzelfsprekend dat we kunnen spreken van een “Mindless” leefstijl.

Dit is iets wat intuïtief gaat en waar jij amper over hoeft naar te denken. Je luistert naar je hongergevoel; weet wanneer je iets kan laten, wanneer je iets moet laten en weet wat gezonde keuzes maken voor je gezondheid betekent.

“Mindless” eten kun jij alleen doen als je weet wat voeding voor je betekent en wat het met je doet. Om flexibel met je eten om te kunnen gaan, is het goed om te weten wat vet/eiwit/koolhydraten zijn en waar ze voor dienen! Lees hiervoor mijn blog over wat weten we nu eigenlijk over voeding

Tijdens een traject bij Krachtpunt leer ik je wat die drie dingen voor je betekenen en leer je zo gaandeweg bewuste keuzes te maken in wat je nodig hebt. De verantwoordelijkheid blijft bij jezelf en hiervoor gebruik ik de chivo VIVO-methode die ik tijdens mijn opleiding heb geleerd. Met deze methode leer je een gezonde relatie te krijgen met voeding, want in de basis weet bijna iedereen wel wat goed en slecht is voor zichzelf.

Daarom is zo supercool om deze methode in de praktijk toe te passen en ontwikkeling te zien bij mijn cliënten!

Op het moment dat jij bewust bent van je keuzes, kun je ook een stapje verder en ga je “flexibel diëten”. Hierbij kun je rekening houden met geplande momenten, waarbij je meer wilt eten dan je dieet of leefstijl je de ruimte voor geeft.

De krachtpunt methode

Ik schets jullie een situatie voor: Je zit in traject waarbij ik je help om af te slanken. Je bent al klein van postuur en weegt 53 kg, maar je wilt shapen voor de zomer. Je hebt als doel dat je ongeveer 5kg wilt afslanken met behoud van spiermassa. We noemen je voor het gemak Jane Doe.

Hoe pakt Jane dit aan en wat heeft ze nodig?

Jane wilt:

• 5kg afslanken;
• Behoud van spiermassa.

Wat heeft ze nodig:

• Een negatieve energie inname voor 0.7% gewichtsverlies per week
• Minimale eiwitinname van 1,6-2.0gr per dag eiwit voor behoud van spiermassa.

Voor Jane betekent dit met een gewicht van 53kg dat ze in de eerste week 371gr verliest. Maar hoe ga je dit in de praktijk toepassen?

Om het yo-yo effect te voorkomen, ga je dit zo goed mogelijk sturen met een dagelijks budget.

Dit betekent, dat Jane 524kcal per dag gedurende 84 dagen onder haar energiebehoefte gaat zitten.  Jane moet per dag dus 1160kcal nuttigen.

Waar het meest op gelet moet worden, is het behoud van spiermassa door de eiwitinname te vergroten naar 2.0gr pk-lichaamsgewicht op trainingsdagen. Zie hieronder de formule:

• De formule die zij hiervoor gebruikt is 2x47kg x 4kcal = 376kcal;
• Niet trainingsdagen neemt ze 1.6x47kg x 4kcal = 300kcal.

Het overige uit haar budget van 1160kcal mag ze vrij invullen met koolhydraten en vetten. Mijn aanpak stuur ik voornamelijk op een gezonde relatie met je voeding door het volgende toe te passen:

• Eet gevarieerd;
• Nooit iets eten waar je niet tegen kunt;
• Werk met hongergevoel;
• Voedt de cellen;
• Verminder beloning;
• Volume, (eet veel groente/fruit);
• Eet voeding wat verzadigd.

Met mijn Krachtpunt methode geef ik je dus voldoende ruimte om je eigen creativiteit te gebruiken t.a.v. wat je eet. Zorg ervoor dat wat je eet ook bijdrage levert aan jouw resultaat, dus maak gezonde keuzes door je cellen daadwerkelijk te voeden. Hiervoor is een 80% gezonde voeding en 20% vrije keuze een goede richtlijn om je aan te houden.

 Hoe ga je om met sociale obstakels?

Zoals jullie weten schrijf ik vaak over dat afslanken geen 100 sprint is, ook geen 100 horden, maar eerder een obstakel run van 21km! En obstakels kom je in alle vormen tegen. Je kunt ze ontwijken, op wilskracht overwinnen of een vaardigheid aanleren zodat het je geen tot weinig moeite kost om je doelen te behalen.

Jane gaat over 2 dagen uiteten met haar vriendinnen naar een All You Can Eat grill eetfestijn. Hoe gaat ze dit overleven zonder haar shape plan te saboteren? Hiervoor krijgt ze van mij het advies om een “Alternate Day Fast” toe te passen.

De literatuur vertelt dat een Alternate Day Fast je kan helpen bij het behalen van resultaat tijdens het afslanken bron. Dit gezegd te hebben, het onderzoek is wel beperkt maar we kunnen dit wel toepassen inde praktijk. Voor deze situatie stel ik Jane dus voor een Alternate day fast methode te volgen.

Hoe ziet die aangepaste “Alternate Day Fast” eruit voor Jane en wat moet ze hiervoor laten of doen?

• De dag voor het uiteten gaat Jane vasten;
• De dag na het uiteten vast ze ook.

Het is zo simpel en oud als de weg naar Rome. Vandaag eet ik minder, zodat ik morgen meer ruimte heb om uit te geven. Een dieet hoeft dus niet lastig te zijn als je je in de basis houdt aan een aantal randvoorwaarden, zoals:

• Blijf over een langere periode op een negatief energiebalans;
• Blijf je cellen voeden.

Dus als Jane over een periode van 7 dagen gemiddeld nog steeds haar budget van 1160kcal hanteert blijft ze afslanken.

Wil jij dus ook leren hoe jij gezonde keuzes kan maken met betrekking tot een dieet of leefstijl, wil je gemotiveerd raken en leren hoe jij dit kan volhouden?  Vraag dan vandaag een gratis intake aan en zet je eerste stap naar een betere versie van jezelf

Wil je elke week op de hoogte blijven van de laatste blogs en nieuwtjes. Schrijf je NU in en mis niets!

Met positieve groet, Thiago