Hoe bereid ik mijzelf voor op een throwdown?

Alles wat jij moet weten over conditionering

Vandaag neem ik jullie mee op een ware reis zoals ik nooit eerder heb gedaan.
Ik wil jullie aan de hand de huidige kennis laten zien dat er meerdere methoden zijn en meerdere principes waar je rekening mee dient te houden als je je sportprestatie wilt verbeteren.
Wanneer je zomaar iets doet, is de kans groter dat je zo maar iets oploopt.
Het is daarom noodzakelijk dat je tijdens het trainen alle data bijhoudt, zodat je kan zien waar verbetering mogelijk is, wanneer je een stapje terug moet doen en wanneer je een uitdaging aangaat.

Dit zijn belangrijke zaken die je wilt begrijpen waarom de ene training niet de andere is. En gezien het feit ik nu tijdelijk uit de running ben met het bodybuilden wil ik jullie meenemen in mijn verhaal waarin ik binnen 50 dagen mijzelf ga voorbereiden op een throwdown in mijn hometown Hengelo. Aan de hand van deze verandering in mijn huidige sportsituatie kan ik jullie laten zien hoe je een programmering maakt.

Wat is een Throwdown?

Dit unieke event combineert obstakels met uitdagende WOD’s denk hierbij aan cross-fit & bootcamp achtige oefeningen. Het vindt plaats op een historische locatie, het FBK stadion in Hengelo. De combinatie van obstakels met WOD’s maakt het zwaar maar zeker niet onhaalbaar. Tijdens deze Throwdown ga ik een parcours van 4.8km afleggen.

Wat ga ik jullie vandaag vertellen:

• Welke trainingsprincipes ik ga toepassen
• Hoe ik op snelheid en explosiviteit ga trainen
• Hoe ik voor de aankomende 30 dagen ga periodiseren.

Grond motorische eigenschappen

Door herhaling maak je jezelf iets eigen, dat werkt met alles in het leven. Of je nu wil leren dansen, zwemmen of fietsen. De mate waarin jij streeft naar enige vorm van verbetering kan worden gerealiseerd op verschillende manieren. We weten dat wanneer je iets vaker doet, des ter beter je er in wordt. Als we het hebben over fysiek trainen dan zijn er vijf eigenschappen die je kunt verbeteren. Hieronder alle vijf eigenschappen waar ik op gaan focussen:

1. Kracht
2. Snelheid
3. Uithoudingsvermogen
4. Lenigheid
5. Coördinatie.

Hoe ik deze integreer in mijn programmering laat ik jullie straks zien in het sjabloon.

Mits je de principe’s juist toepast, boek je progressie (verbetering). Wanneer je verkeerd traint, is de kans groot dat je geen progressie boekt en in het ergste geval je zelfs in regressie (achteruitgang) treedt. Hierover vertel ik jullie zo meer over. Het is daarom goed om te weten welke trainingsprincipes ik hanteer om zo goed mogelijk voor de dag te komen bij de throwdown op 18 april.

Trainingsprincipe’s

Progressief overladen (overload)
Wanneer je traint en het lichaam op een andere manier prikkelt past het zich aan. Verschillende onderzoeken tonen aan dat als we dat niet doen we op onderhoudt blijven en geen verbetering waarnemen t.o.v de vorige training. Waarbij er in sommige gevallen zelfs achteruitgang wordt waargenomen (regressie). Het gaat er dus om dat we de belasting verhogen t.o.v de vorige training. Bij bodybuilden zie je vaak dat men probeert om zwaarder te tillen. Dit is een vorm van overload. Er zijn verschillende vormen van progressief overladen:

• Verhoog het gewicht ( idealiter de kleinste sprong die je kunt maken)
• Verhoog de aantal sets
• Verhoog de aantal herhalingen
• Vergroot je range of motion (beweeg uitslag vanuit het gewricht)
• Verhoog je de frequentie (aantal trainingen per week)
• Verander de oefening (progressie)
• Verklein je RI (rust tijdens setjes/oefening/workout)
• Verander het tempo tijdens de oefening.

Afhankelijk van je doelstelling maak je een keuze op welk gebied je wilt verbeteren. Idealiter kies je de componenten die het meeste bijdragen aan jouw doelstelling, je wilt namelijk een transfer hebben naar jouw beoogde sportprestatie.

Specificiteit

Een tijd geleden was ik op een netwerkbijeenkomst en sprak daar met Juul Bakker. Juul is medeoprichter van het Dutch Human Development Center (Dutch HDA). Die gasten daar zijn gespecialiseerd in het opleiden van fitness instructeurs, strenght en conditioning specialisten. Tijdens dat gesprek kwam ik bij Juul op het onderwerp specificiteit uit. Hij gaf aan dat redelijk wat trainers daar de plank nogal in mislaan. Je wilt dus begrijpen waar je het over hebt.

‘Als ik een betere conditie wil krijgen op het gebied van hardlopen moet ik niet gaan wielrennen’

Bij het trainen van een functie is het ontzettend belangrijk als trainer om te begrijpen wat je moet trainen. Dat geld ook eventueel voor jou als recreant. De volgende aspecten dien je dan rekening mee te houden:

• De activiteit ( fietsen t.o.v. rennen)
• De gebruikte spieren
• De gebruikte energie systemen
• De gebruikte coördinatie patronen

Verderop in dit artikel ga ik jullie vertellen hoe ik mijn programmaring ga opstellen aan de hand van een aantal specifieke aspecten middels een handig sjabloon.

Supercompensatie

Het General Adaptatie Syndroom staat aan de basis van een stress reactie. In de trainingsleer wordt het vooral geassocieerd met het verbeteren van de belastbaarheid.
Wanneer je een goed trainingsprotocol volgt met de juiste progressieve overload, de juiste transfer (specificiteit) en voldoende rust ga je merken dat je elke training vooruit gaat. Dit gegeven noemen we supercompensatie. Voorbeelden van verbetering in functie zijn:

• Sneller reactie vermogen
• Meer kracht
• Meer explosiviteit.

Alvorens je in supercompensatie treedt, heb je een aantal stadia, het is goed om die te herkennen bij jezelf of bij een cliënt.

• Prestatie vermogen neemt af vlak na de inspanning (weinig tot geen signalen)
• Herstel van weefsel & energie opslag (spierpijn en zware benen)
• Intrede supercompensatie (voelt je sterker)
• Afname super compensatie (afgevlakt).

Hoe ik hier op inspeel met mijn programmering laat ik jullie natuurlijk aan het einde van dit artikel zien.

Reversibiliteit

Te lang hetzelfde blijven doen, een te hoge trainingsprikkel geven en te vroeg een nieuwe training pakken; kort gezegd een “slechte programmering” zorgt er uiteindelijk voor dat je achteruit gaat. Voorkomen hiervan is nog altijd beter dan genezen en daarom is een goede programmering een must als je je gaat voorbereiden voor een evenement, wedstrijd of bij het verbeteren van je algehele fitheid.

Snelheid en explosiviteit

De afgelopen drie jaar heb ik zeer specifiek getraind om de compositie van mijn lichaam te veranderen, deze manier van trainen noemen we shapen. Het shapen wordt afgewisseld door periodes waarin je bulkt om spiermassa op te bouwen om vervolgens weer een cut in te gaan waarbij je gewonnen vet vrije massa zo goed als mogelijk wilt behouden. Dit doe je door te spelen met de energie balans.

Bij het shapen gebruik ik vooral de principe’s van progressief overladen. Het gevolg ervan is dat mijn spieren nogal stijf zijn geworden en ik geen tot weining uithoudingsvermogen meer over heb. Het principe van spiergroei noemen we hypertrofie (groei van spiercellen) en hiervoor heb je vooral mechanische spanning nodig. Deze spanning probeer je met de principes van progressief overladen telkens te bewerkstelligen. Daarnaast kan er ook gekozen worden om een stimulus te geven door het creëren van metabole stress, dit is een manier van trainen die ervoor zorgt dat er metaboliet (afvalstofjes) ophoopt in de spiercellen. In een notendop betekent dit dat ik gewend ben om mijn spieren veel aan te spreken en ze vervolgens voor de hele sets/ oefening onder spanning te laten, of flink te verzuren.

Nu was ik afgelopen maand bij Nederlands kampioen Boksen Max van der Pas voor een 1 op 1 clinic op het gebied van boksen. Yeah right… daar stond ik dan. Ik werd gelijk met mijn neus op de feiten gedrukt. Ik heb veel kracht, maar ben heel stijf in mijn bewegingen. Niet hetgeen wat ik wil hebben tijdens de Throwdown. Wat ik wel wil, is snelheid en mijn beroep kunnen doen op kracht. Hier is dus slechts een tijdelijke response van kracht voor nodig. We hebben hier te maken met de volgende principe’s:

• Snel aanspannen om klappen op te vangen (plyometrie)
• Afstemming van gewrichten om energielekken (krachtverlies) te voorkomen
• Snel kunnen ontspannen om snelheid te genereren.

Ik ga mijzelf dus conditioneren zoals we dat noemen. Dit ga ik doen door al die kracht die ik de afgelopen jaren heb opgebouwd om te zetten in krachtsnelheid.
Krachtsnelheid in snel-kracht en dit gaat er weer voor zorgen dat ik meer snelheid heb tijdens de throwdown, als alles goed gaat natuurlijk. Een een juiste oefening-selectie zorgt voor een perfecte transfer naar de throwdown. Hieronder zien jullie een voorbeeld van hoe het eruit kan zien m.b.t de selectie van oefeningen die ik hanteer.

Baseline

Het bepalen van waar ik op dit moment sta met mijn conditie en kracht is belangrijk. Ik wil namelijk niet te hard van stapel lopen en het liefst gelijk op de sweet spot zitten met mijn programmering.
Dit doe ik door periodiek de voortgang bij te houden. Ik ga de volgende aspecten meten:

• Duurvermogen (conditie)
• RM test (absolute krachtmeting)
• Explosiviteit (vermogen).

Mc Cardle steptest (duurvermogen)

Deze test gebruik ik om mijn duurvermogen in te schatten en te zien in welke range ik zit m.b.t mijn hartslag. Deze test bestaat uit een meting waarbij ik voor ik begin met de test, mijn hartslag meet. Vervolgens ga ik voor drie minuten lang stappen op een verhoging van 41CM op een tempo van 96 BPM. De bedoeling van deze test is om erachter te komen wat mijn herstelhartslag is na een inspanning van drie minuten. Ik meet dit 15 seconden nadat de drie minuten voorbij zijn. Afhankelijk van de uitkomst, kan ik mijzelf op de volgende manieren belasten in mijn programmering. Gezien mijn leeftijd hoort mijn hartslag ergens tussen de 139spm en 169spm uit te komen. Hoe dichter ik bij de 139 zit, hoe hoger mijn belastbaarheid. Hoe dichter ik bij de 169 zit, des ter lager mijn belastbaarheid.

• Hoge belastbaar 139/149
• Normale belastbaarheid 149/158
• Lage belastbaar 158/167.

Deze waarden zijn genormeerd voor mannen, voor vrouwen geld een andere waardebepaling.

Zoladz-test (duurvermogen)

Tijdens een training kan de intensiteit van de oefening variëren. Deze variatie kan ervoor zorgen dat je minder presteert op bepaalde onderdelen. Ik wil dit voorkomen. Tijdens deze test is het de bedoeling dat ik onder een bepaalde hartslag nog steeds dezelfde prestatie kan leveren als onder een lichtere hartslag.
Het doel van de Zoladztest is het elimineren van zwaktes uit bepaalde hartslagzones, dit kan heel nuttig zijn tijdens de Throwdown van pak en beet 90 minuten. Hartslag zones zien er als volgt uit:

• Zone 1. HFmax – 50 hartslagen
• Zone 2. HFmax – 40 hartslagen
• Zone 3. HFmax – 30 hartslagen
• Zone 4. HFmax – 20 hartslagen
• Zone 5. HFmax – 10 hartslagen.

Je maximale hartslag frequentie (HFmax) berekenen je door 220 – je leeftijd aan te houden.
Het protocol ziet er als volgt uit:

• Warm 20 min op in zone 1-2
• Zak af naar zone 1
• Beweeg of track je oefening voor 6 min
• Houd 2 minuten actieve rust
• Versnel tot de volgende zone
• Herhaal vanaf puntje 3 in alle zone’s.

RM-test (krachttest)

Een RM test doe je als je bekwaam genoeg bent om bepaalde oefeningen uit de big 5 te verrichten. Met deze test kun je goed bepalen wat je maximale kracht is aan de hand van een formule. Tijdens deze test wil je een zo zwaar mogelijk gewicht tillen met de opgegeven aantal herhalingen. Dat ziet er dan als volgt uit.

• 1RM = 1 herhaling zo zwaar als je kan
• 2RM = 2 herhalingen zo zwaar als je kan
• 3RM = 3 herhalingen zo zwaar als je kan
• 5RM = 5 herhalingen zo zwaar als je kan.

Hierbij geldt het volgende een 1RM is dus je absolute piekprestatie. Deze doe je vrijwel nooit recreatief. In plaats van een piekprestatie lever je op een lagere intensiteit een 3RM of 5 RM. Een 3RM gebruik je dan voor het zwaardere compound werk zoals een squat of deadlift. En een 5RM voor het lichtere werk. Verderop vertel ik jullie op welke oefening ik een RM- test ga uitvoeren en waarom.

Snelherstel ( explosiviteit)

Hoe sneller je herstelt des ter meer werk je kunt verzetten. En daarom is het goed om te monitoren of je inderdaad sneller herstelt. Hiervoor gebruik ik een simpele setup bestaande uit 2 oefeningen:

• Burpee lite
• Push-up.

Ik wil meten wat mijn verval gaat zijn over een periode van 2:40 m. Het werk-rust tempo wat ik aanhoud is 15sec werk en 5sec rust. Ik onthoud de aantal herhalingen die ik per set haal. Dit proces ga ik elke 4 weken herhalen.

Periodiseren: hoe doen we dat?

Aan de hand van alle boven genoemde principes ga ik proberen mijn grond motorische aspecten te verbeteren voor de throwdown op 18 april. Dit doe ik door te periodiseren.
Ik ga gebruik maken van een Blokparallel periodisatie. Dit model helpt mij bij het ontwikkelen en verbeteren van verschillende grondmotorische aspecten. Omdat niet alles op hetzelfde moment getraind kan worden, ga ik mijn periodisatie verdelen over drie periodes, elke periode neemt twee weken in beslag.

A-specifiek naar specifiek

Mijn periodisatie gaat bestaan uit zes microcycli van twee weken. Tijdens deze microcycli kies ik ervoor om vanuit baseline een selectie te maken. Sommige aspecten onderhouden en anderen ga ik overbelasten (overreachen). Het is de bedoeling dat ze elkaar versterken en ervoor zorgen dat mijn conditionering beter wordt. Ik maak dus een simpele onderscheid in:

• Duurvermogen
• Kracht
• Snelherstel.

Programmeren

Dit sjabloon heb ik vanuit mijn opleiding bij Chivo gekregen. Ik gebruik het om de bovengenoemde principe’s te implementeren.
Progressief overladen doe ik op de volgende manieren:
• % RM 65%, 70%, 80%
• Aanpassing interval
• Verhoging volume gedurende het programma.

Specificiteit
Tijdens deze Throwdown zullen er een aantal zeer specifieke onderdelen aanbod komen. Ik zou natuurlijk dom zijn als ik die niet in mijn programmering opneem. Dus we houden het simpel en zo specifiek mogelijk zoals hieronder afbeeld op het sjabloon.

 

Aanvullende oefeningen zijn:
• Row
• Sprint
• Boxjump’s.
• Squat

Supercompensatie
Om optimaal gebruik te maken van supercompensatie probeer ik wekelijks te monitoren hoe ik herstel gedurende deze periode, of mijn slaap oké is en of ik niet al te veel stress ervaar. Omdat ik bewust overreach is de kans aanwezig dat je overbelast en in plaats van sterker wordt er Reversibiliteit optreedt. Tussentijds testen waar je staat kan dit voorkomen en ervoor zorgen dat je gemotiveerd blijft.

Conclusie

Het trainen voor een soortgelijk evenement zoals een throwdown vergt enige planning. Je moet weten wat je aan doen bent. Daarnaast is het verstandig om te kijken wat je precies gaat doen tijdens het evenenment. Ga op onderzoek uit en kijk of je op de hoogte bent van de eisen of onderdelen van het parcours zodat je zo specifiek mogelijk kunt gaan trainen. Zodra je dat weet, kun je gaan kijken welke grond-motorische aspecten je kan of moet verbeteren.

Als je dat in kaart hebt gebracht wil je gaan programmeren. Dit doe je door aan het begin een baseline te bepalen.
Vervolgens wil je gaan periodiseren en programmeren. Dit doe je aan de hand van de specificiteit van wat je gaat doen. Denk hierbij aan de bewegingen die je tijdens je sport of event uitvoert. Zoals de onderdelen die je hebt; klimmen, rennen, kruipen etc. Je wilt zo goed als mogelijk trainen waarvoor je moet trainen en niks anders.

Een zwemmer heeft er bijvoorbeeld niks aan om zijn duurvermogen op een fiets te trainen. Wees hier dus kritisch op.

Vervolgens is het een kwestie van plannen. Je kunt het sjabloon gebruiken zoals hierboven weergegeven omdat die rekening houd met de houdbaarheid van energiesystemen en trainingsprincipes wat uiteindelijk voor de juiste progressie zorgt op langere termijn.
Ik hoop dat jullie dit interessant vonden en dat jullie stiekem ook wel zin hebben gekregen om met mij deel te nemen aan de Throwdown op 18 april.

Je kunt je vandaag nog aanmelden via deze link.

Zodra ik je gegevens binnen heb, neem ik contact met je op en gaan we aan de slag met jouw programmering.